La perte de poids chez le sportif est un défi qui dépasse la simple restriction calorique. Elle doit être planifiée de manière à préserver la masse musculaire et la performance, tout en favorisant la diminution de la masse grasse. Dans cet article, nous explorons les stratégies nutritionnelles et les ajustements nécessaires pour accompagner les sportifs dans leur quête de perte de poids.
Comprendre les objectifs de la perte de poids chez le sportif
La distinction entre maigrir et sécher
Lorsqu’il s’agit de perte de poids, il est essentiel de distinguer deux objectifs courants : maigrir et sécher. Maigrir consiste à réduire la graisse corporelle tout en limitant la perte de masse musculaire. En revanche, sécher étau à éliminer l’eau sous-cutanée pour des résultats principalement esthétiques, sans réel bénéfice pour la performance.
Le processus de perte de poids engage inévitablement un équilibre calorique négatif, qui peut entraîner :
- Une fonte de la masse musculaire.
- Une diminution des réserves de glycogène.
- Une réduction de la graisse corporelle.
- Fixer des objectifs réalistes et mesurables
Pour garantir une perte de poids durable, il est recommandé de viser une diminution de 1 à 2 kg par mois , soit environ 0,5 kg par semaine. Dans des cas exceptionnels, notamment en cas de délais stricts, une perte de poids allant jusqu’à 4 kg par mois peut être envisagée, bien que cela comporte des risques accumulés de perte musculaire et de fatigue.
Le suivi anthropométrique est une clé de voûte de la stratégie.
Cela inclut :
- Pesée hebdomadaire : idéalement le lundi matin, à jeun et après être allé aux toilettes.
- Mesure du tour de taille : sous les dernières côtes, dans les mêmes conditions.
- Suivi mensuel des mensurations musculaires pour détecter toute perte excessive de masse maigre.
Ajuster les apports caloriques et nutritionnels
Il est essentiel d’ajuster ses apports caloriques en fonction de ses dépenses, en choisissant une bonne méthode tout en répartissant les macronutriments.
Etablir les besoins énergétiques
Le calcul de l’apport énergétique total (AET) est la première étape pour ajuster les apports. Plusieurs méthodes peuvent être utilisées :
- Multiplier le métabolisme basal (MB) par un niveau d’activité physique (NAP) basé sur un type de journée.
- Analyser la moyenne calorique hebdomadaire grâce à un carnet alimentaire si le poids est stable.
- Se référer à la maintenance calorique connue de l’athlète.
Une fois l’AET déterminé, on réduit 300 à 500 kcal par jour pour induire un déficit calorique progressif.
Méthode du poids ciblé
Cette méthode consiste à calculer directement l’AET pour le poids souhaité. Bien qu’efficace dans certains cas, elle peut être trop restrictive si l’écart entre le poids actuel et l’objectif est important.
Répartition des macronutriments
La répartition des protéines, lipides et glucides est un levier crucial pour préserver la performance tout en favorisant la perte de graisse.
protéines : un allié indispensable
Les protéines jouent un rôle clé dans la préservation de la masse musculaire et de la satiété. Les recommandations nutritionnelles pour les sportifs incluent :
- 1,6 à 2 g/kg/jour pour les sports de force.
- 1,2 à 1,5 g/kg/jour pour les sports d’endurance.
Il est préférable que deux niveaux de protéines proviennent d’aliments solides, les suppléments en poudre restant une option secondaire.
Lipides : maintient l’équilibre hormonal
Les lipides, en particulier les oméga-3, soutiennent la production hormonale et stimulent la lipolyse (utilisation des graisses comme énergie). Une consommation minimale de 1 g/kg de poids corporel est recommandée, à adapter selon le type de sport.
Glucides : carburant indispensable
Même en déficit calorique, les glucides restent essentiels, surtout pour les sports d’endurance. Ils doivent représenter l’apport énergétique restant après avoir satisfait les besoins en protéines et en lipides. Cependant, il est important de ne pas descendre sous les 100 g/jour de glucides pour éviter des effets négatifs sur la performance.
Stratégies pour avancées optimiser la perte de poids
Une stratégie est à mettre en place. Elle repose sur l’équilibre acido-basique et à la nécessité de réajuster les apports en fonction de la progression de l’objectif.
L’importance de l’équilibre acido-basique
Lorsqu’un athlète suit un régime hypocalorique, le catabolisme musculaire et l’augmentation des apports protéiques peuvent entraîner une acidification de l’organisme. Cet état peut ralentir la perte de graisse et nuire à la récupération. Pour y remédier :
- Consommez davantage de fruits et légumes, en privilégiant les légumes.
- Hydratez-vous avec des eaux riches en bicarbonate (mais évitez celles trop riches en sodium).
- Utilisez des compléments alimentaires alcalins, comme le bicarbonate de sodium ou de potassium.
Actualiser les apports en fonction des progrès
La perte de poids nécessite un suivi régulier pour ajuster les apports caloriques et la répartition des macronutriments. Tous les 5 kg perdus , une réévaluation complète est recommandée pour s’assurer que le plan alimentaire reste adapté.
Pour conclure avec la perte de poids chez le sportif
Perdre du poids tout en maintenant la performance et la santé est un défi aussi complexe que prendre en masse musculaire mais accessible avec une stratégie bien structurée. Une approche personnalisée, basée sur un suivi rigoureux, une répartition optimale des macronutriments et des ajustements réguliers, est la clé du succès.
En adoptant ces pratiques, les sportifs peuvent atteindre leurs objectifs sans nuire à leur énergie ni à leur bien-être. Rappelons que la patience et la régularité sont les meilleures alliées pour des résultats durables et satisfaisants.