Les protéines constituent l’une des trois grandes familles de macronutriments, avec les glucides retrouvés dans les féculents et les lipides. Elles sont essentielles pour le bon fonctionnement de l’organisme, jouant un rôle majeur dans la structure des tissus musculaires et cutanés, ainsi que dans de nombreux processus vitaux. Elles sont également impliquées dans des fonctions biologiques importantes telles que la réponse immunitaire, où elles agissent comme des anticorps pour protéger l’organisme contre les infections. Elles sont également essentielles dans le transport de l’oxygène dans l’organisme, grâce à des protéines spécialisées telles que l’hémoglobine. Elles sont également responsables de la digestion, grâce à leur rôle d’enzymes digestives. Elles sont essentielles pour décomposer les aliments en nutriments plus simples, qui peuvent ensuite être absorbés et utilisés par l’organisme.
Sommaire de l'article
Composition
Les protéines peuvent être considérées comme de longues chaînes linéaires ou ramifiées, qui peuvent être plus ou moins repliées sur elles-mêmes et organisées dans l’espace. Les acides aminés sont les unités de base qui constituent les protéines. Bien qu’il existe un grand nombre d’acides aminés différents, seuls vingt sont utilisés par l’organisme pour la fabrication des protéines, appelés « acides aminés protéogènes ». Parmi ces vingt acides aminés, onze peuvent être produits par le corps humain, tandis que les neuf autres sont considérés comme indispensables car l’organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins. Par conséquent, ces acides aminés doivent être apportés par l’alimentation. Les acides aminés, et donc les protéines qu’ils composent, sont également riches en azote, qui est un élément indispensable à l’organisme. Les protéines constituent ainsi la principale source d’apport en azote dans notre alimentation.
Rôles
Les protéines sont indispensables à l’organisme et jouent des rôles essentiels dans notre santé :
- Elles assurent un rôle structural important en participant au renouvellement des tissus musculaires, des phanères tels que les cheveux, les ongles, les poils, ainsi que de la matrice osseuse et de la peau.
- Elles participent également à de nombreux processus physiologiques, tels que la digestion sous forme d’enzymes digestives, le transport de l’oxygène dans le sang sous forme d’hémoglobine, la régulation hormonale, la communication entre les cellules par l’intermédiaire de récepteurs, ainsi que la défense immunitaire par le biais d’immunoglobulines ou anticorps.
- Les protéines sont également la seule source d’azote de l’organisme, qui est un élément indispensable pour la croissance et la réparation des tissus corporels. Elles participent ainsi à la construction des muscles, des os, des organes et des tissus corporels en général.
Sources des protéines
La qualité des sources alimentaires de protéines est définie par leur capacité à couvrir les besoins en protéines et en acides aminés indispensables. Dans les pays industrialisés, les protéines animales sont la source principale dans l’alimentation et proviennent du lait, des œufs, des poissons et de la viande.
Protéines animales
Les protéines animales sont relativement riches en acides aminés indispensables et généralement plus riches que les protéines végétales. En ce qui concerne la digestibilité, elle est en général légèrement plus élevée pour les protéines animales que pour les protéines végétales. Les viandes, les poissons, les œufs, le lait et les produits laitiers sont des aliments riches en protéines.
Protéines végétales
Les protéines végétales sont présentes dans les céréales et les légumineuses, soit naturellement, soit ajoutées pour des raisons nutritionnelles ou techno-fonctionnelles. Les aliments végétaux les plus riches en protéines sont les graines oléagineuses, les légumineuses et leurs dérivés, ainsi que les céréales. Certaines protéines végétales peuvent présenter une teneur limitante en certains acides aminés indispensables, tels que la lysine pour les céréales et les acides aminés soufrés pour les légumineuses. Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est donc utile d’associer différents aliments végétaux : par exemple, des graines de légumineuses avec des céréales. L’association de riz et de soja permet d’équilibrer l’apport en lysine et en acides aminés soufrés.
Focus « régime végétarien »
Le régime végétarien est un mode d’alimentation qui exclut la consommation de viande, de volaille, de poisson et de fruits de mer. Les végétariens peuvent toutefois consommer des produits laitiers et des œufs. Il est de plus en plus populaire dans nos sociétés, en raison des avantages qu’il peut apporter à la santé et à l’environnement. En effet, plusieurs études ont montré que les végétariens ont un risque plus faible de développer des maladies cardiovasculaires, des cancers et du diabète.
Outre les protéines végétales déjà citées, les végétariens peuvent également consommer des aliments enrichis en protéines, tels que le tofu et le tempeh, ainsi que des produits à base de soja.
Il est important pour les végétariens de veiller à leur apport en nutriments tels que le fer, le zinc, le calcium et les vitamines B12 et D, qui sont souvent moins présents dans les régimes végétariens. Les végétariens peuvent obtenir ces nutriments en consommant des aliments enrichis ou en prenant des suppléments.
Le besoin en protéines par jour
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande une quantité de protéines de 0,83 gramme par kilogramme de poids corporel par jour pour les adultes en bonne santé, appelée la référence nutritionnelle en protéines (RNP). En 2016, un groupe de travail de l’ANSES a établi une recommandation de répartition des protéines dans l’apport énergétique total quotidien, qui devrait être entre 10% et 20% de l’apport énergétique total pour les adultes.
Actuellement, il est considéré que des apports en protéines compris entre 0,83 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour (soit de 10 à 27% de l’apport énergétique) sont satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans en fonction de la discipline sportive choisie, telle que la course à pied.
Pour aller plus loin, vous pouvez demander à votre spécialiste de l’alimentation, le diététicien- nutritionniste du sport.
L.K